SOTKA: Het is tijd om jezelf te veranderen!

Workout is een momenteel populaire subcultuur die horizontale staven en parallelle staven promoot als een betaalbaar en effectief alternatief voor fitnessclubs.

Dit is een nuttige manier om tijd door te brengen, uw gezondheid te versterken, uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Voor degenen die net beginnen met de training of die na een lange pauze weer in vorm komen, is het een aanrader een speciaal programma van 100 dagen, ook wel "honderd dagen" of "SOTKA" genoemd.

SOTKA is een gratis online educatieprogramma voor iedereen die net begint met trainen of weer gaat trainen na een lange pauze of blessure. Het is ontwikkeld door Anton Kuchumov, een van de grondleggers van de workout-subcultuur, om beginners te helpen wennen aan het trainen met hun eigen lichaamsgewicht. Het programma is geschikt voor mensen met een breed scala aan fysieke fitheidsniveaus, ongeacht hun geslacht.

Er is veel werk verzet om het programma echt effectief te maken. De makers kregen de kans om een ​​enorme hoeveelheid informatie uit meer dan 1000 bronnen te analyseren, waaronder studieboeken en de nieuwste wetenschappelijke publicaties. De belangrijkste kennis ervan werd de basis van het theoretische deel van de "honderd dagen". Daarnaast bevat het programma ook een praktisch gedeelte. Dit zijn eenvoudige oefeningen, gebundeld in trainingscomplexen, die elke dag moeten worden uitgevoerd (er is 1 vrije dag per week).

Er is veel vraag naar Sotka: meer dan 350.000 deelnemers uit 58 landen.Sinds 2013 lokken de makers van het programma iedereen twee keer per jaar naar de massale passage en lanceren ze een 100-daags evenement online. Het succes van individuele deelnemers was te horen op televisie of te lezen in tijdschriften, wat de interesse in de trainingsbeweging verder aanwakkerde.

Elk jaar worden meer en meer ervaren trainingsarbeiders uitgenodigd om nieuwelingen te begeleiden. Ze verzamelen zich met hun afdelingen in fulltime modus, organiseren gezamenlijke trainingen in verschillende steden en wisselen kennis uit. Samengesteld door vele bijdragers "Sotka" wordt overgebracht van het internetproject naar het echte leven, ze vinden nieuwe vrienden en gelijkgestemden, waardoor ze zelfs na het voltooien van het programma in de klas kunnen blijven.

• "Sotka" kan worden gebruikt op elk niveau van fysieke fitheid. Het programma is gemakkelijk aan te passen, zelfs voor degenen die nog nooit een straattraining hebben gedaan. Ze zal je vertellen wat je moet doen als je geen pull-ups kunt uitvoeren, en push-ups zijn alleen beschikbaar vanaf de knieën. Voor degenen die al enige ervaring hebben, zal een 100-daagse training ook erg nuttig zijn.
• Je kunt het overal en altijd doen, terwijl je het gewenste resultaat krijgt. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen een slank lichaam te krijgen, uw spieren te versterken en uw humeur te verbeteren. Een van de belangrijkste voordelen van een training is dat een persoon zijn eigen lichaam leert beheersen. Bovendien kan zo'n training een uitstekende basis zijn voor elke sport.
• Aangezien de belasting uw eigen lichaamsgewicht is, zowel mannen als vrouwen, adolescenten en ouderen zullen de oefeningen aankunnen. De leeftijd van Sotka-deelnemers varieert volgens statistieken van 7 tot 65 jaar.
• Aan deelname aan het programma zijn geen kosten verbonden. Alle informatie wordt volledig gratis verstrekt. Het enige dat u hoeft te investeren, is een beetje tijd en een persoonlijk verlangen om beter te worden. Om de "honderd dagen" te voltooien, hoef je niet te betalen voor een sportschoollidmaatschap, sportvoeding te kopen en een personal trainer te betalen.
• Aan het einde van het programma heeft de deelnemer veel theorie geassimileerd en beheerst hij praktische vaardigheden, die voldoende zijn voor verdere onafhankelijke studies. Hij wordt voedingsdeskundige en trainer voor zichzelf.
• "Stodnevka" promoot de overname nieuwe kennissen. Deelname stelt je in staat om zowel online als persoonlijk in contact te komen met mede-newbies door andere atleten en mentoren te ontmoeten.
• Het programma biedt: Feedback. De organisatoren zijn geïnteresseerd in de mening van alle deelnemers en staan ​​klaar om eventuele vragen te beantwoorden.

De Stodnevka is niet zomaar een trainingsschema, maar een veel groter project dat beïnvloedt zowel het lichaam als de levensstijl van de deelnemer in het algemeen. Dit wordt bereikt door drie componenten te combineren:

• Theorie. Een van de interessante onderwerpen met betrekking tot training, voeding, mogelijke blessures en problemen komt elke dag aan de orde. Vanaf de eerste dagen worden alle handelingen die de deelnemer moet ondernemen tot in detail uitgelegd en worden video's met aanvullende en verhelderende informatie ter inzage aangeboden.
• Oefening. Elke dag krijgt de deelnemer een trainingsplan van 3-4 oefeningen, die circulair worden uitgevoerd. De oefeningen zijn in het begin heel eenvoudig, toegankelijk voor iedereen. Na verloop van tijd neemt de moeilijkheidsgraad toe en neemt de intensiteit en het volume van de training toe. De gemiddelde duur van een les is 30 minuten. Het begint met een warming-up, gevolgd door het hoofdgedeelte en een hapering. Eén dag per week is gewijd aan stretchen.
• Zelfontwikkeling. De cursus leert u realistische doelen te stellen en deze te bereiken, uw eigen tijd en uw acties te beheren en gemotiveerd te blijven voor dagelijkse veranderingen.Hierdoor verbetert het programma de kwaliteit van leven, worden de deelnemers bewuster en verandert hun mentale toestand ten goede.

• Voordat je aan de passage begint, is het raadzaam om vanuit verschillende hoeken een foto te maken, basisoefeningen uit te voeren en hun aantal op te schrijven (dit zijn onder meer pull-ups, push-ups en squats), je gewicht en volumes te meten en je eigen doelen te bepalen.
• In de begintijd wordt er aandacht besteed aan onderwerpen "Basiseenheid" - hoe deze of gene oefening correct uit te voeren, hoe op te warmen en te strekken, hoe een individueel voedingsplan op te stellen, hoeveel water te drinken, hoe correct te ademen tijdens de training. Afzonderlijk kijken ze naar de behoefte aan goede rust, manieren om de motivatie te vergroten en succes te behalen in training, de specifieke kenmerken van training op verschillende tijdstippen van het jaar, hervatten van training na een pauze, duur van de training, gebrek aan spiergroei of moeite met afvallen .
• Verder wordt het materiaal complexer - vanaf de 50e dag begint het "Geavanceerd blok". Ze bestuderen geavanceerde technieken, beheersen nieuwe oefeningen, houden rekening met het effect van hormonen, immuniteit, alcohol, de risico's van blessures, veranderingen in het lichaam tijdens de training. Deelnemers leren over periodisering van de belasting en leren trainingsprogramma's te ontwerpen.
• Vanaf de 92e dag, een extra "Turboblok" met actievere trainingen. Het is ontworpen voor mensen die gemakkelijk kunnen omgaan met geavanceerde taken. Als de training op een gevorderd niveau met moeite werd gegeven (bijvoorbeeld als een vrouw zonder enige ervaring of een jonge moeder het programma doorloopt), kan het "turbo" -blok worden verlaten en terugkeren naar lessen uit de reeds bekende kringen .

De laatste dagen van Sotka staan ​​in het teken van het samenvatten van de resultaten. Deelnemers worden aangemoedigd om hun resultaten in te dienen op de website of applicatie, zodat de makers het programma kunnen analyseren en aanpassen om de effectiviteit te vergroten. Als iemand 99-100 dagen geen tijd heeft gehad om de gegevens op te schrijven, kan dit binnen 2 weken na voltooiing van de "honderd dagen".

Deelnemers moeten hun squat-, push-up- en pull-upresultaten registreren en hun gewicht aangeven aan het einde van de 100-daagse training. Daarnaast wordt hen gevraagd om verschillende vragen te beantwoorden - om te vertellen over positieve of negatieve veranderingen tijdens de "Sotka", om te beoordelen of ze het programma leuk of niet leuk vonden.

Beperkingen voor het passeren van de "honderd dagen" zijn dezelfde als voor andere fysieke activiteiten. Als u medische aandoeningen heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging niet schadelijk is.

Om de taken van de "Sotka" aan te kunnen, heeft u een geschikt sportveld nodig. Het is verplicht er moet een horizontale balk of een projectiel zijn die deze zal vervangen. De sitemap is beschikbaar op de WorkOut-website.

Als het weer niet bevorderlijk is om te trainen, kun je de dagelijkse taak thuis of in de sportschool voltooien. Jezelf motiveren om te oefenen bij slecht weer is moeilijk, dus samenkomen met gelijkgestemden is een goede optie.

Tegelijkertijd is het belangrijk om de juiste kleding te kiezen. Vreemd genoeg, maar een van de veelgemaakte fouten bij het trainen in het koude seizoen is extra kleding. Mensen zijn bang dat ze bevriezen, maar door warme kleding tijdens het sporten gaan ze snel zweten en neemt de kans op een verkoudheid toe. Om ziektes te voorkomen, moet u meerdere lagen kleding dragen die warmte en vocht goed afvoeren (thermisch ondergoed, fleece). Daarnaast is het bij buiten sporten op een koude dag beter om door je neus te ademen en direct na het sporten naar huis te gaan.

Bij een 100-daagse training wordt veel aandacht besteed aan de principes van voeding, omdat de kwaliteit van de voeding erg belangrijk is voor merkbare resultaten.Vragen over het opbouwen van een rantsoen voor een werknemer worden al in de tweede week van het "basisblok" overwogen. Deelnemers leren over caloriebalans en zijn belast met het bijhouden van een voedingsdagboek. De belangrijkste taak is om alle benodigde voedingsstoffen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te halen, omdat dit helpt om beter te herstellen en kracht geeft.

Tijdens het programma leren ze ook wat ze moeten doen als ze moeite hebben met afvallen of geen spieren krijgen, wat het normale vetpercentage is, wat eetstoornissen zijn en nog veel meer.

Na het voltooien van het programma heb je de kennis om je hele leven in goede fysieke conditie te blijven.